Ja, man kann Bodybuilding und Ultramarathon gleichzeitig machen – aber nicht beides gleichzeitig gut
Kraft- und Ausdauertraining gelten als Antipoden: hier Masse, dort radikale Reduktion. Ein dreijähriger Selbstversuch zeigt, dass sich beides verbinden lässt – alles, was es braucht, ist viel Zeit, Energie und Demut.
Das beste Mittel gegen Vorurteile und Allgemeinplätze ist die konkrete Erfahrung. «Knowledge without mileage equals bullshit», lautet das Credo des Musikers und Kraftsportlers Henry Rollins – wenn du wirklich etwas über einen Ort, einen Menschen, ein Phänomen wissen willst, dann geh hin, konfrontiere dich damit, probier’s aus.
In diesem Sinne startete ich 2023 ein Realexperiment. Ich wollte wissen, ob sich Bodybuilding und Ultramarathon gleichzeitig praktizieren lassen. Die landläufige Meinung ist, dass sich diese Disziplinen ausschliessen. Drei Jahre später weiss ich: Es ist durchaus möglich – aber die zeitlichen und energetischen Herausforderungen sind enorm, wenn man neben dem Job 50 bis 130 Kilometer Laufstrecke pro Woche mit drei Krafttrainingseinheiten, Stretching und funktionellen Übungen unter einen Hut bringen will.
Das unbearbeitete Foto zeigt mich, 46 Jahre alt, im Dezember 2025 nach dem Krafttraining. Es entstand in der ersten Phase eines 28-Wochen-Plans zur Vorbereitung auf einen 100-Kilometer-Lauf. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich im Jahresverlauf schon rund 2000 Kilometer abgespult, einen Stadtmarathon, einen Berg-Ultramarathon sowie diverse Bergläufe mit Distanzen bis zu 35 Kilometern und 2300 Höhenmetern zurückgelegt. Hinzu kamen etwa 1000 Kilometer mit dem Fahrrad. Die Laufwettbewerbe endeten meist mit mittelprächtigen Zeiten. Manchmal fluchte ich: Mit weniger Muskelmasse liefe es besser! Aber immerhin: Ich lief, ich kam durch, ich gab nie auf. Im Gym trainierte ich zweimal pro Woche den gesamten Oberkörper und einmal den ganzen Unterkörper.
Mittelmass als Spitzenleistung
Zum Zeitpunkt der Aufnahme wog ich bei 181 Zentimetern Körpergrösse rund 82 Kilogramm, der Körperfettanteil lag bei etwa zehn Prozent. Mit so einem Körper gewinnt man selbst bei einem Natural-Bodybuilding-Wettbewerb in der Provinz keinen Blumentopf. Für die strengen Bodybuilding-Massstäbe ist der Körper nicht hart und definiert genug, für einen Läuferkörper hingegen zu schwer und dysfunktional. Doch entgegen dem Mythos der Unvereinbarkeit konnte ich einen wesentlichen Anteil meiner Muskelmasse wahren.
«Für die strengen Bodybuilding-Massstäbe ist der Körper nicht hart und definiert genug, für einen Läuferkörper hingegen zu schwer und dysfunktional.»
Zugute kam mir wohl, dass ich seit meinen Teenagerjahren Kraftsport und Bodybuilding betreibe. Über viele Jahre kontinuierlich – und vor allem ohne Doping – aufgebaute Muskulatur verschwindet nicht über Nacht. Nur in den Oberschenkeln liess sich das Muskelvolumen nicht halten – die Regenerationszeit nach einem harten Beintraining ist schlicht zu lang, um mit fünf Lauftrainings pro Woche kombiniert werden zu können.
Interessanterweise sank der Körperfettanteil durch das Ausdauertraining nicht, er stieg sogar minimal an – obwohl ich weder deutlich mehr ass noch meine Ernährung grundlegend veränderte. Offenkundig geriet der Körper durch das Ultratraining in eine Art Panik, lagerte umso mehr ein, verwertete die Nahrung umso effizienter. Diese Erfahrung bestätigt eine alte Einsicht aus dem Bodybuilding: Wer Körperfett reduzieren will, ist mit dem Aufbau von Muskelmasse oft besser beraten als mit endlosen Ausdauereinheiten.
Wer also den Look eines Bodybuilder-Körpers schätzt und über ausreichend Zeit- und Energiereserven verfügt, kann ihn trotz Ultratrainings zumindest am Oberkörper auf solidem Niveau erhalten. Oben Pumper, unten Läufer – das Beste aus beiden Welten. Spitzenleistungen wird man so aber in keiner der Disziplinen erbringen – es sei denn, man sieht in der widersprüchlichen Kombination selbst eine Spitzenleistung.
