Zeiten ändern sich, die Empfehlungen auch

Ernährungstips findet man überall: im Internet, in Zeitschriften, von Bekannten und Verwandten. Doch diese Erfahrungswerte, Tips und Tricks von Laien unterscheiden sich oft stark von wissenschaftlich gestützten Empfehlungen der Fachgesellschaften. Verlässliche Informationen zu bekommen, ist nicht ganz einfach, zumal sich die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung im Laufe der Zeit verändern.

Unsere tägliche Ernährung dient in erster Linie der Deckung des Nährstoffbedarfs. Doch nebst der lebensnotwendigen Versorgung unseres Körpers soll auch dem Genuss und dem Gemeinschaftsleben Rechnung getragen werden. In der Schweiz werden Ernährungsempfehlungen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) im Auftrag des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sowie den Fachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz herausgegeben. Diese Informationen stützen sich auf den aktuellen Forschungsstand.

Von fünf auf drei Mahlzeiten

Die SGE empfiehlt einem gesunden Erwachsenen drei ausgewogene Hauptmahlzeiten pro Tag, die bei einem erhöhten Energiebedarf mit Zwischenmahlzeiten ergänzt werden können. Vor 30 Jahren in der 6. Auflage des bekannten Schulkochbuchs «Tiptopf» galten noch generell fünf Mahlzeiten am Tag als empfehlenswert. Dies wurde damals damit begründet, dass man mit Hunger oder vollem Magen nicht leistungsfähig und der Blutzucker mit häufigen Mahlzeiten stabiler sei. Erst später zeigten Studien, dass häufige Mahlzeiten die Fettverbrennung unterbrechen und somit das Gewichtsmanagement erschweren.

Ein gezieltes Auslassen von Hauptmahlzeiten endet jedoch oft mit ungebremstem Hunger und einem Nachholbedarf zwischen den Mahlzeiten, weshalb die Energieaufnahme am Ende des Tages meist höher ist, als wenn drei ausgewogene Mahlzeiten gegessen werden. Besonders das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, welche einen relevanten Beitrag zur Deckung des Nährstoffbedarfs leistet. Zahlreiche Studien konnten positive Effekte des Frühstücks in bezug auf das Gewichtsmanagement zeigen. Diese Gründe sprechen auch gegen ein strenges Intervallfasten, welches heute im Trend liegt.

Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl deckt den Bedarf an den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrat, Eiweiss und Fett sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ausgewogene Mahlzeit setzt sich zusammen aus:

• einem Teil stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Getreide, Brot, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln;
• einem Eiweisslieferanten wie Fleisch, Fisch, Ei, ­Milchprodukte, Tofu, Fleischersatzprodukte;
• einer Portion Gemüse, Salat, Rohkost oder einer Frucht.

Die SGE empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern, umgangssprachlich auch Ballaststoffe genannt. Zudem dient gerade das Gemüse wegen seinem geringen Energiegehalt als «Magenfüller» und kann reichlich verzehrt werden. Im bekannten «Berner Kochbuch», welches vor dem «Tiptopf» als Schulbuch im Kanton Bern diente, wurden nur ein bis zwei Portionen Gemüse empfohlen. Vor 30 Jahren wurde die Empfehlung auf zwei Portionen Gemüse erhöht. Als 1998 die erste Lebensmittelpyramide publiziert wurde, stieg die Empfehlung auf zwei bis drei Früchte und drei bis vier Portionen Gemüse an. Seit 2001 werden aber fünf Portionen Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben am Tag empfohlen. Die Kampagne «5 am Tag» bewirbt diese Empfehlung.

Stärkehaltige Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, welche Brennstoff für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist individuell. Für einen gesunden Erwachsenen wird zu den drei Hauptmahlzeiten je eine Portion Stärkebeilage empfohlen. Zu den Stärkebeilagen gehören Getreide, Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind wegen ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Eiweissen nicht einfach einzuteilen. In der ersten Lebensmittelpyramide galten sie noch als Eiweisslieferanten, seit der zweiten Auflage der Pyramide im Jahr 2005 zählen sie aber zu den Stärkebeilagen.

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Heute sind Kohlenhydratlieferanten…